Bagi para pekerja, shift (atau piket) adalah hal yang lumrah. Mereka akan bekerja sesuai jadwal yang telah ditentukan. Contohnya para petugas keamanan dan tenaga kesehatan. Shift sendiri terbagi menjadi tiga yakni pagi hingga siang, siang hingga malam dan malam hingga pagi.
Namun, jadwal piket ini bisa mengganggu ritme selaras jam internal (tubuh) dengan jam eksternal. Ritme sirkadian tubuh (jam tidur dan bangun) pun terganggu.
Alhasil muncullah Shift Work Disorder (SWD). Ini adalah kondisi “kaget” akibat dipaksa bangun saat tubuh ingin tidur, atau dipaksa tidur karena tubuh tidak merasa ingin tidur.
Definisi dan Gejala
Berdasarkan The International Classification of Sleep Disorders, 3rd Edition (ISCD-3), SWD didefinisikan sebagai berikut :
1. Ada insomnia dan/atau tidur berlebihan dan berkurangnya total waktu tidur yang dikombinasikan dengan jadwal kerja yang tumpang tindih yang terjadi selama waktu tidur normal;
2. Gejala sudah ada minimal 3 bulan dan berkaitan dengan jadwal tugas;
3. Data tidur atau pemantauan aktigrafi (menggunakan buku harian tidur) menunjukkan perbedaan antara ritme sirkadian dan waktu tidur lebih dari 14 hari (termasuk hari kerja dan hari libur);
4. Gangguan tidur berhubungan dengan gangguan fungsi sosial, pekerjaan dan/atau fungsi bangun lainnya;
5. Gejala-gejala ini tidak lebih baik dijelaskan oleh gangguan tidur lainnya, seperti gangguan medis atau neurologis, gangguan mental, penggunaan zat, kebersihan tidur yang buruk, atau gangguan penyalahgunaan zat.
Ada beberapa gejala Shift Work Disorder yang muncul dan dialami seseorang saat ritme sirkadian tubuhnya terganggu, yakni :
- Rasa kantuk yang berlebihan;
- Kesulitan tertidur atau tetap tertidur;
- Kekurangan energi;
- Sulit berkonsentrasi;
- Suasana hati buruk, lekas marah.
Dampak pada Tubuh
Dengan waktu istirahat yang terganggu, akan muncul beberapa kondisi medis. Dampak SWD pada kesehatan pun tak main-main:
- Kerap terkena pilek, dan influenza.
- Kanker payudara dan prostat.
- Peningkatan kadar kolesterol.
- Penyakit jantung.
- Obesitas.
Sementara itu, beragam risiko juga membayangi penderita SWD saat beraktivitas. Mulai dari kecelakaan kerja, rentan melakukan kesalahan saat bekerja, meningkatnya izin sakit, kecelakaan lalu lintas, serta meningkatnya potensi enyalahgunaan zat karena penggunaan obat atau alkohol untuk membantu penderita SWD tertidur.
Cara Menghindari SWD
Meski shift sulit dihindari oleh para pekerja, tapi bukannya tak bisa ditaktisi. Menurut badan Health and Safety Executive di Inggris, cara menghindarinya terdiri dari beberapa langkah :
- Hindari shift permanen.
- Lakukan rotasi setiap 2-3 hari (fast rotation) atau setidaknya 3-4 minggu (slow rotation).
- Hindari jam bekerja lebih dari 12 jam.
- Jadwal shift harus dirancang sereguler mungkin.
Masih ada beberapa hal lain yang bisa dilakukan oleh para pekerja (termasuk perawat piket). Tetap jaga jadwal tidur saat libur atau masa cuti bersama. Mengenakan kacamata hitam atau helm dengan kaca gelap bisa membantumu meminimalkan terpapar sinar matahari. Mengurangi asupan kafein sebelum tidur juga dianjurkan.
Pola makan sehat kaya buah dan sayuran bisa membantu tubuhmu mengurangi efek SWD. Untuk mencapai tidur nyenyak, kamu harus memadamkan atau meminimalkan cahaya dalam kamar. Selain itu, tidur siang sekitar 30 menit hingga sejam sebelum piket juga harus dilakukan.
Harus diakui, bahwa untuk menerapkan beberapa poin tersebut di Indonesia. Hal-hal yang mendasarinya seperti dengan jumlah personel yang terbatas, sehingga waktu shift seseorang jadi lebih panjang. Tapi, cara-cara di atas bisa kamu coba untuk mengurangi efek buruk SWD.
